Nel precedente articolo abbiamo messo in evidenza quali sono i fattori di rischio cardiovascolare e il ruolo della dieta mediterranea come “amica del cuore”: uno stile di vita sano e una dieta adeguata riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari esercitando un’azione benefica sui fattori di rischio quali diabete, ipertensione, ipercolesterolemia ed obesità. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea protegge non solo dalla comparsa di malattie cardiovascolari, ma svolge un ruolo anche nella prevenzione di tumori, malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), malattie respiratorie croniche.
L’alimentazione alla base della dieta mediterranea contiene mediamente: – 55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane, pasta, riso, mais) e il 20 % zuccheri semplici; – 10–15% di Proteine, di cui 60% di origine animale (carni, soprattutto bianche) e il 40% di origine vegetale (legumi); – 25–30 % di Grassi (principalmente olio di oliva).
La piramide alimentare della dieta mediterranea rappresenta la distribuzione in frequenza e quantità di tutti gli alimenti e suddivide quest’ultimi in tre grandi categorie: quelli da consumo giornaliero, settimanale ed occasionale. Alla base della piramide sono collocati i cereali che, assieme alle patate, rappresentano una fonte di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra. Fra gli alimenti da consumare ad ogni pasto vengono inclusi frutta (2-3 porzioni al giorno), verdure ed ortaggi, olio di oliva, latte e latticini. Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi è importante per l’apporto di vitamine, minerali, fibre ed aiuta a ridurre l’apporto di calorie, saziando senza appesantire.
Risalendo nella piramide ritroviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno ma qualche volta durante la settimana, quali pesce, carni bianche e uova. Infine in cima alla piramide si trovano i cibi da assumere con moderazione, principalmente carne rossa, salumi e soprattutto dolci ricchi di zuccheri aggiunti. Inoltre è consigliabile bere almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno, ridurre il consumo di sale e assumere vino con moderazione.
È importante sottolineare che i benefici della dieta mediterranea per la salute sono legati non ai singoli componenti ma ad una adeguata integrazione tra essi: non è un determinato alimento ad essere buono o cattivo ma la loro combinazione e la varietà della dieta. “Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un arte” (François de La Rochefoucauld).
Con la collaborazione della dott. Giordana Finocchiaro
