CATANIA – Anno nuovo, vita nuova. Le feste sono finite ed è il momento di tirare le somme, facendo i conti con la quotidianità e anche con… la bilancia, nemica di chiunque voglia raggiungere il proprio peso forma eliminando i chilogrammi in eccesso.
Tra i buoni propositi per il 2021, sicuramente, ci sarà anche quello di rimettersi in linea. Come fare? Basta seguire i corretti accorgimenti e non sbagliare facendo di testa propria. Poche regole ma essenziali.
“Il cibo non è un avversario contro cui combattere”
A tal proposito, ai microfoni di NewSicilia, è intervenuta la dottoressa Valeria Gentile, biologa nutrizionista la cui filosofia di vita è quella di aiutare tutti coloro che hanno bisogno di migliorare la loro alimentazione per stare bene, sulla scia del fatto che “il cibo non è un avversario contro cui combattere, ma un alleato della nostra salute“.
“Come si dice ‘L’Epifania tutte le feste porta via’, ma spesso ci lascia qualche chiletto in più soprattutto se durante le feste natalizie abbiamo esagerato con dolciumi, panettoni, piatti elaborati e bevande alcoliche. Non allarmiamoci per questo aumento di peso ma, per non rischiare di aggravare il nostro stato fisico, è importante riprendere immediatamente le buoni abitudini alimentari oppure iniziare un nuovo stile alimentare ben equilibrato“, inizia così la nostra chiacchierata con l’esperta.
Come rimettersi in forma? I consigli
Senza troppi fronzoli, è possibile rimettersi in forma dopo le feste, ma occorre in primis volerlo. Ecco a voi, quindi, i consigli della nutrizionista, in esclusiva per la nostra redazione, per ritrovare la linea (un po’ trascurata – giustamente – durante le festività natalizie):
- Non seguite diete drastiche ed evitate il “fai-da-te”: “Spesso sono diete non ben bilanciate e caratterizzate da una forte restrizione calorica. Inoltre, la privazione alimentare spesso è seguita da forti abbuffate non controllate per compensare l’eccessiva restrizione. Queste diete tendono a non essere equilibrate e possono portare a carenze nutrizionali. Adottate, invece un sano stile alimentare, seguito da un esperto se non riuscite da soli“;
- Non abolite i carboidrati: “I carboidrati non sono un nemico, non serve eliminarli anche perché sono la fonte principale di energia per il nostro corpo e per il cervello. Potete, però, ridurre le vostre porzioni e preferite i grani meno lavorati, non fatevi mancare i cereali integrali perché più ricchi di vitamine, minerali e fibra, come ad esempio: riso integrale, farro, avena, grano saraceno, orzo, quinoa, miglio“;
- No ai grassi saturi, sì a quelli insaturi: “In questi giorni avrete sicuramente preferito cibi più grassi e gustosi, limitate quindi i grassi saturi, presenti in maggior quantità in alimenti di origine animale come burro, strutto, panna, carni grasse, insaccati, carne conservate, formaggi grassi. Prediligete quelli insaturi, consumando giornalmente quantità moderate di olio extravergine d’oliva a crudo e frutta secca, ricchi inoltre di vitamine“;
- Eliminate i dolci a fine pasto: “Se doveste avere voglia di un dolcino, ingannate il vostro cervello prendendo un frutto o yogurt bianco a cui puoi aggiungere un pizzico di cannella o del caffè rendendolo cosi un ottimo dessert ipocalorico per il vostro spuntino. Imparate anche a masticare lentamente, questo è un piccolo trucco per attivare il centro nervoso della sazietà“;
- Aumentate il consumo di verdure: “Hanno pochissime calorie, molta acqua e molte fibre fondamentali per il loro potere saziante. Potete cominciare il pasto con un’abbondante porzione di verdura, cotta o cruda, perché aiuta a sentirvi sazi e diminuisce l’innalzamento della glicemia. Un consiglio: Tenete sempre delle verdure crude già lavate in frigo. Croccanti cetrioli, finocchi, carote sono un ottimo rimedio in caso di attacchi di fame“;
- Evitate le bevande zuccherate e alcoliche: “Senza accorgervene assumete, semplicemente bevendo, quantità importanti di zuccheri e alcol, che hanno un elevato apporto calorico e una bassa valenza nutrizionale. Idratate il vostro corpo con acqua, tisane, tè senza zucchero. Un consiglio pratico e veloce per una pancia piatta, se vi sentite particolarmente gonfi, è utilizzare lo zenzero preparando una tisana, vi aiuterà a digerire e a ridurre il gonfiore“;
- Stop agli avanzi: “Organizzate i vostri pasti in tempo, in modo tale da non essere costretti ad usare gli avanzi delle feste e riprogrammate l’attività fisica nella vostra settimana“.
Regola numero 1: Esercizio fisico
Occorre fare attività fisica: questa è una certezza assoluta con cui fare i conti. Una corretta alimentazione non supportata da un’accurata attività motoria non porterà mai ai risultati sperati. “Non esistono cibi che bruciano le calorie, ovvero non esistono cibi che sostituiscono l’esercizio fisico. Ci sono però cibi che sollecitano il metabolismo, aiutandovi così durante la giornata a bruciare le calorie più in fretta. L’amara verità è che se volete tirare giù la pancia delle vacanze dovete fare attività fisica, magari in pausa pranzo“, specifica la dottoressa Gentile.
Attenzione: un errore che molti commettono è pesarsi post-feste. Niente di più sbagliato: “Vedendo l’ago della bilancia salire, ci mettiamo subito ai ripari seguendo magari una dieta troppo drastica. Questo porterà solo ad avere più fame, a non avere un piatto equilibrato e a sentirci più stanchi e sfiduciati. È importante, invece, riprendere con le nostre sane abitudini alimentari praticando sempre attività fisica. In questo modo, il nostro corpo non verrà stravolto e ci ringrazierà“.
Regola numero 2: Idratazione
In queste ultime settimane, tra l’altro, abbiamo sicuramente mangiato di più rispetto ai nostri standard e, quindi, provare più appetito del solito è assolutamente normale: “Ci sono sia ragioni psicologiche – sappiamo che finite le feste dovremo iniziare a limitarci e questo aumenta ‘le voglie’ – sia ragioni fisiche legate al funzionamento dell’ormone leptina, il quale invia al cervello il segnale della sazietà“.
Come tenere, quindi, a freno l’appetito e mangiare meno? “Semplicemente seguendo dei piccoli accorgimenti tra cui bere un bicchiere d’acqua in più. L’acqua, infatti, è una vera alleata della dieta perché aiuta a smorzare il senso di fame. Bevendo, si aumenta il volume gastrico provando un immediato senso di sazietà. E poi l’acqua ha zero calorie, tanti sali minerali ed è un prezioso toccasana per drenare e combattere la cellulite. In questo periodo così freddo possiamo anche optare per delle calde tisane che ci aiutano ad introdurre maggiori quantità di acqua oltre che scaldarci mani e cuore“, consiglia la nutrizionista.
No al digiuno “riparatore”
Sfatiamo subito un altro falso mito: non si rimedia ad un’abbuffata con il digiuno perché, a differenza di quello che molti credono, questo non fa che rendere la situazione ancora più deleteria: “Durante le festività natalizie, infatti, ciò che accumuliamo non è tutto grasso, ma è anche rappresentato da ritenzione di liquidi dovuta all’alto consumo di cibi molto conditi e ricchi di grassi. Questi liquidi si perderanno rapidamente non appena si riprenderà l’alimentazione sana a cui eravamo abituati. In sostanza, il grasso accumulato è meno di quello che si pensi“.
Inoltre: “Digiunando, invece, si crea una situazione opposta a quella creata con l’abbuffata: il corpo, che proviene da un’alimentazione equilibrata, si ritrova di colpo con un’enorme quantità di cibo da dover assimilare e metabolizzare. È evidente che si tratta di uno shock notevole per l’organismo, che reagisce a tutto questo con un’alterazione dei valori insulinici, lipidici, ormonali, enzimatici ed ematici, risultanti in uno scombussolamento corporeo globale“.
Così come il nostro corpo non è abituato a mangiare quantità enormi di cibo in poco tempo, non è abituato neanche a digiunare. Cosa fare? “È bene ritornare all’alimentazione sana ed equilibrata nei giorni successivi. Iniziate, quindi, con una colazione sana e a pranzi e cene senza fritti, insaccati, formaggi stagionati e condimenti troppo elaborati. Altrettanto importante consumare molta frutta e verdura cruda, che aiutano a liberare il fisico dalla ritenzione idrica. Evitate di saltare i pasti: mangiare poco ma spesso, infatti, aiuta a bruciare più calorie, mantenendo il metabolismo attivo. Occorre fare in modo che il corpo smaltisca l’eccesso di cibo e che torni a riequilibrare i valori corporei, in maniera graduale“, aggiunge la dottoressa Valeria Gentile.
“Non bisogna sperare in un miracolo in pochi giorni”
Attuare una dieta depurativa è, quindi, la strada giusta ma deve essere un regime alimentare strutturato come si deve e, possibilmente, bisognerebbe anche avere la guida di un esperto.
La nostra intervistata, a tal proposito, ci ha spiegato quali possono essere i contro di una dieta fai da te: “Il nostro organismo possiede sistemi di disintossicazione autonomi e per farli funzionare bene occorre mangiare sano e seguire un corretto stile di vita. Diete troppo restrittive e altre pratiche bizzarre possono danneggiare pesantemente questi sistemi ed essere pericolose per la salute“.
Ancora: “Seguire una dieta depurativa o detox fai da te può portare a stanchezza, causata dalla mancanza di alcuni alimenti nella dieta, mal di testa, soprattutto nei primi giorni, diarrea, che può portare a disidratazione e perdita di elettroliti, stitichezza, che può verificarsi quando si consuma fibra in eccesso senza aumentare anche l’assunzione di liquidi, irritabilità, acne, perdita di peso e fame”
“C’è chi preferisce usare dei prodotti disintossicanti che possono celare conseguenze pericolose dietro la loro assunzione. I loro effetti diuretici e lassativi possono anche determinare disidratazione. Per disintossicare l’organismo da uno stile di vita sregolato non bisogna sperare in un miracolo in pochi giorni. Ciò che serve è tornare ad una alimentazione sana ed equilibrata che ci permetterà di mantenere uno stato di buona salute nel tempo“, specifica.
Ritornare alla propria normalità alimentare
Infine, ciò che serve è ritornare alla propria normalità alimentare: “Per cominciare, scegliere cereali integrali, consumandoli anche a cena, non in quantità esagerate, contribuirà a saziarvi e, aumentando la quantità di uno specifico aminoacido essenziale, il Triptofano, vi aiuterà il sonno e faciliterà la produzione della famosa serotonina (il neurotrasmettitore della felicità)“.
“Alternate le proteine nella settimana. Consumate 3-4 volte alla settimana pesce fresco, 2-3 volte la carne, privilegiando la carne bianca da cui eliminare la pelle e il grasso visibile, 2 volte alla settimana le uova. Preferite le proteine di origine vegetale: si trovano nei legumi, che in un piatto unico con i cereali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari, da mangiare almeno 2-3 volte alla settimana“, suggerisce la nutrizionista Gentile.
In più: “Frutta e verdura potrete, invece, consumarne in abbondanza, come già immaginerete. L’ideale sarebbero 250 grammi di ortaggi freschi e 150 grammi di frutta fresca e di stagione per almeno 2 volte in una giornata. E i dolci? Non dovrete dirgli proprio addio, ma di certo è ora di mettere da parte panettone e pandoro. Una volta a settimana potrete scegliere di consumare a colazione magari una fetta di crostata o di un altro dolce da forno, possibilmente fatti in casa“.
Cosa mangiare? Esempio di menù giornaliero
Ma vediamo nello specifico cosa mangiare, con un menù ad hoc per affrontare il post festa, depurando l’organismo sentendosi più leggeri. La nutrizionista, pertanto, consiglia:
- Colazione: “Yogurt vegetale e fiocchi di avena ed un frutto oppure porridge con fiocchi d’avena ed un frutto, come ad esempio una mela, essa contiene considerevoli quantità di fitosteroli e pectina che regolarizzano il transito intestinale. Inoltre è un frutto ricco di fibre e vitamine. Masticare una mela a fine pasto favorisce l’igiene orale“;
- Spuntino: “Frutta di stagione oppure una centrifuga o un estratto a base di frutta e verdura“;
- Pranzo: “Pasta o riso integrale o farro/orzo con verdure a cui abbinare una fonte proteica, ad esempio penne integrali con zucca e curcuma e del merluzzo al limone“;
- Cena: “Minestrone a base di verdure (zucca, carote, cavolo, broccoli) con legumi e cereali, condito rigorosamente con Olio E.V.O“.
“Il tutto sempre accompagnato da un frutto a fine pasto e da abbondante acqua minerale da bere durante il giorno. La sera prima di andare a dormire, invece, può essere l’occasione per una tisana depurativa e ristoratrice“, conclude.
