ITALIA – È passato un anno oramai dall’inizio dell’emergenza sanitaria dovuta alla pandemia da Covid-19. Le restrizioni e le misure di prevenzione hanno costretto e costringono milioni di adulti a trascorrere le giornate in casa o in ambienti chiusi, a causa soprattutto del lavoro agile (smart working). La popolazione adulta (18-64), già di per sé molto sedentaria, si è ritrovata, per ovvie ragioni, a ridurre ancor di più il movimento fisico.
La riduzione del movimento, a causa delle restrizioni, è un problema di non poco conto, tanto che ha spinto l’Istituto Superiore di Sanità a rilasciare delle linee guida e dei suggerimenti per evitare di incombere in problemi post-Covid quali: problemi osteoarticolari, disturbi del sonno, sovrappeso, ecc.
L’esercizio fisico, non solo contribuisce a mantenersi in salute, ma anche a promuovere il benessere fisico e mentale, migliora la qualità del sonno, l’umore, l’autostima e favorisce la gestione di stress, ansia e frustrazione che la situazione attuale può generare. Rimanere attivi anche restando in casa è quindi un modo efficace per avere un approccio positivo, per scaricare tensioni, per affrontare in modo più sereno le giornate passate in solitudine se si vive soli, le preoccupazioni per genitori o parenti più anziani, o per gestire nervosismi o discussioni causate anche dalla costante condivisione di spazi comuni.
Ecco alcuni esempi di esercizio fisico da fare in casa
Secondo le linee guida dell’OMS e dell’ISS gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa.
Ecco a voi alcuni esercizi proposti dall’Istituto Superiore di Sanità, in collaborazione con l’OMS.
Per le persone che svolgono il proprio lavoro seduti a una scrivania può essere utile eseguire esercizi di stretching. Lo stretching (o allungamento muscolare) mantiene i muscoli flessibili, forti e in salute, condizione necessaria per mantenere la mobilità articolare
- Collo: flettere il capo avanti e indietro passando per il centro. Ruotare la testa prima a destra e poi a sinistra passando per il centro. Inclinare la testa prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro.
- Petto e spalle: in piedi. Portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita. Stendere le braccia e cercare di sollevarle un po’, aprendo il petto in avanti.
- Schiena: seduti. Appoggiare le mani dietro ai fianchi e spingere il petto in fuori. Ruotare il busto da un lato, incrociare le gambe e spingere con la mano sul ginocchio opposto. Ripetere per l’altro lato. Flettere il busto sulle cosce e lasciar cadere testa e braccia in avanti. Estendere il braccio sinistro in alto e inclinare il busto dal lato opposto.
- Allungamento schiena, spalle e lati del corpo: con le ginocchia a terra, sedersi sui talloni, appoggiare la pancia sulle cosce e tendere le braccia in avanti.
- Mani: stendere le braccia in avanti mantenendo la schiena eretta. Aprire e chiudere le mani. Ruotare i polsi facendo dei cerchi prima a destra e poi a sinistra. Afferrare con una mano il palmo opposto ed estenderlo. Ripetere flettendo il palmo.
Attività aerobica
- Ginocchio al gomito: in piedi, toccare un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
- Sollevamenti laterali del ginocchio: in piedi. Toccare il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio di lato, alternando i lati. Trovare il proprio ritmo.
- Camminare o correre sul posto.
- Allenamento con lo step: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro.
- Salto con la corda
Rafforzamento muscolare
- Estensioni della schiena: tendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.
- Squat: piegarsi sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo esercizio può essere fatto anche appoggiati al muro.
- Ponte: posizione supina e ginocchia piegate. Piantare i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Sollevare i fianchi finché ci si sente a proprio agio e lentamente abbassarli di nuovo.
- Flessione dei bicipiti: tenere un paio di pesi leggeri (vanno bene anche due bottiglie riempite d’acqua) e stare in piedi, con i piedi divaricati all’ampiezza dei fianchi. Tenendo le braccia distese lungo i fianchi, piegarle lentamente fino a quando il peso (o la bottiglia) nella vostra mano raggiunge la spalla. Abbassare di nuovo, lentamente.
- Dip alla sedia: aggrapparsi alla seduta della sedia, con i piedi a circa mezzo metro di distanza dalla sedia. Piegare le braccia mentre si abbassano i fianchi a terra, poi raddrizzare le braccia.
- Flessioni con le braccia
- Addominali: supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.
Fonte immagine: Altroconsumo
