Sottoporsi ad un regime ipocalorico strutturato non è cosa semplice, ma risulta ancor più difficile nei mesi estivi, specie in regioni come la Sicilia. Ciò è dovuto a diversi fattori non solo di carattere alimentare. L’estate, si sa, rappresenta un motivo di svago, non solo nei giorni di ferie, ma in tutto il periodo stagionale. Si esce di più con gli amici, spesso si è portati a saltare i pasti perché ci si alza tardi al mattino, e molto frequentemente si mangia in maniera rapida e non sempre corretta in spiaggia. Inoltre con le temperature alte, tipiche di questa stagione, la perdita di peso è resa ancor più difficile. Contrariamente a quanto si pensi, la sudorazione non rappresenta un reale dimagrimento ma è solamente una disidratazione e la perdita di peso viene immediatamente riacquistata con un ripristino dell’idratazione.
Cerchiamo di capire il meccanismo per cui in estate si dimagrisce meno; il corpo umano è dotato di un sistema complesso di termoregolazione che permette di mantenere la temperatura corporea sempre costante a circa 36.5 °C. Quando la temperatura climatica raggiunge picchi di circa 40 °C, al fine di mantenere la temperatura corporea costante, l’organismo disperde calore attraverso la sudorazione ed un aumento della respirazione; viceversa con le temperature rigide tipiche dell’inverno, il raggiungimento della temperatura corporea avviene attraverso una produzione di energia termica che costa circa il 15 – 20% del metabolismo basale. Quindi a parità di introito calorico, in inverno si dimagrisce di più. Per questo motivo, e per i motivi sopra elencati di carattere sociale tipici dell’estate, un obiettivo ragionevole per chi si trova a dieta, è quello di mantenere il peso corporeo fino alla fine dell’estate, non vanificando il lavoro svolto precedentemente.
Cerchiamo di capire, allora con l’aiuto di una nutrizionista, quali possono essere dei consigli utili per mantenere costante il peso corporeo in estate senza rinunciare ai piaceri tipici della stagione.
Regola n° 1: mantenere il numero dei pasti giornalieri con colazione, pranzo, cena e due spuntini intermedi; il saltare i pasti (mangiando ad esempio solo la sera) fa aumentare la produzione di insulina rispetto al pasto consumato con incremento dell’assorbimento dei nutrienti. A pranzo e a cena abbinare sempre una quota proteica al primo piatto e alla frutta, cercando di evitare pasti con solo frutta o solo insalate; si può scegliere di consumare un piatto unico come ad esempio insalata di riso con tonno o prosciutto, pasta fredda con tonno o mozzarella, prosciutto crudo e melone. Come spuntini preferire un frutto o uno yogurt o dei centrifugati di verdure o frutta.
Regola n° 2: ovviare al ridotto consumo calorico a riposo, tipico dell’estate, con una costante attività fisica. Lunghe nuotate o passeggiate sulla spiaggia in acqua; cyclette o tapis roulant casalinghi in ambiente refrigerato vanno anche bene con una frequenza di due/tre volte a settimana per una durata di circa 45 minuti continuativi.
Regola n° 3: a colazione, una volta a settimana, ci si può concedere un bicchierino di granita alla frutta o al caffè con un bocconcino di pane o la parte superiore della brioche; evitare la scelta di granita e brioche in sostituzione del pasto principale a meno che non si consumi prima un toast o un secondo piatto e poi la granita come dessert.
Regola n° 4: se non si vuole rinunciare ai gelati, preferire come merenda i classici ghiaccioli alla frutta oppure i mini gelati, facilmente reperibili nei banconi della grande distribuzione. Tra i gelati artigianali, una coppetta piccola alla frutta, da consumare come spuntino o come merenda oppure dopo pranzo o dopo cena al posto della frutta per un massimo di 2 volte a settimana.
Regola n° 5: evitare il consumo eccessivo di bevande zuccherate anche se light; concessi il the anche aromatizzato ma senza zuccheri aggiunti e l’acqua tonica. Per quanto riguarda gli alcolici non abusare in birra; meglio un bicchiere di vino quando si esce con gli amici; attenzione infine, ai superalcolici e agli aperitivi ricchi di calorie “nascoste”..!
Cerchiamo quindi di mantenere il peso in estate, per essere pronti a riprendere la dieta con i migliori risultati nel periodo autunnale.
In collaborazione con la dott.ssa Federica Provenza, biologa nutrizionista.
