La maggior parte dei legumi è un’ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati, di fibre, sali minerali e vitamine a fronte di un ridotto apporto lipidico.
Assunti con cereali come pasta, pane, farro e cereali integrali in genere rappresentano un pasto completo, in quanto non contengono metionina, contenuta invece nei cereali, divenendo un piatto ad alto valore biologico.
Quali sono i più consumati?
• Ceci
• Fagioli
• Lenticchie
• Fagioli di soia
• Fave
• Piselli
Lievemente più ricca di grassi è la soia, ma l’elevato contenuto di grassi polinsaturi li rende utili per la prevenzione della formazione nelle arterie di placche.
Inoltre i legumi sono ricchi di elementi quali calcio, vitamina B1, potassio e ferro. Tuttavia la presenza di fitati, che tendono a legarsi ai metalli, limita l’assorbimento di alcuni di questi microelementi nutrizionali.
Come evitare il problema della ridotta assimilazione di vitamine e sali minerali?
L’acido ascorbico e l’acido citrico contenuti negli agrumi aiutano ad assimilarli, quindi basta qualche goccia di limone da aggiungere agli alimenti o nell’acqua per ottimizzare l’assorbimento di tutti i nutrienti.
Purtroppo però a volte il problema del gonfiore addominale ci frena nell’assumerli. Come limitare tale inconveniente?
Iniziare il processo di assunzione con quantità minime, preferibilmente tutti i giorni, sotto forma di passati (non frullati, ma passati al setaccio con il passaverdure) in modo da nutrire la flora intestinale che si occupa della digestione delle fibre, riducendo così il processo di fermentazione.
Il consiglio è di assumerli più volte nell’arco della settimana in quanto è stato visto che aiutano nella prevenzione di patologie, quali sovrappeso, obesità, diabete, aterosclerosi e cancro.
Naturalmente non bisogna acquistarli liofilizzati, in quanto troppo ricchi di altri ingredienti che, purtroppo, non apportano valori nutrizionali… Evitare di assumerli in associazione con altre fonti proteiche nello stesso pasto, come carne, pesce, uova e formaggi!
Anna Roccaro
