Dormire poco o male, quali sono le cause e i possibili rimedi

SICILIA – I disturbi del sonno sono una realtà con cui al giorno d’oggi è abbastanza comune fare i conti. Insonnia, sonno non ristoratore (non abbastanza rigenerante) e risvegli frequenti sono solo alcuni dei sintomi che tendono a destare preoccupazione e a generare stress. I ritmi di vita più frenetici e l’uso della tecnologia contribuiscono indubbiamente all’aumento di problemi in questo ambito, ma dietro ritmi di sonno instabili c’è anche molto altro.

La situazione “sonno” in Sicilia

Innanzitutto focalizziamoci sulla situazione in Sicilia, che si è rivelata tra le regioni meno colpite dai disturbi del sonno. Secondo quanto riportato da Unobravo, nell’Isola il 37,7% di abitanti risente di problematiche di questo tipo: è la terza percentuale più bassa in tutta Italia. Spossatezza e risvegli notturni sono i sintomi più registrati nella Regione.

Quali sono le province più colpite

La provincia di Catania (29,3%) si colloca in pole position per numero di disturbi. Seguono Palermo (25,9%) e Messina (13,8%). Molti meno casi nelle province di Agrigento, Ragusa e Siracusa (6%), Caltanissetta e Trapani (5,1%) e, infine, Enna (1%).

Cosa si intende per disturbi del sonno

Per avere un quadro completo della situazione ci siamo rivolti alla psicologa Valentina Gentile, che ha fatto chiarezza sulle cause e sui rimedi legati a tale fenomeno. Prima di tutto però la dottoressa ha voluto spiegare, nello specifico, cosa si intende per disturbi del sonno: “Essi sono caratterizzati da alterazioni del ritmo sonno-veglia, che possono influire sia sulla durata sia sulla qualità del sonno. Tali difficoltà possono avere un impatto significativo sulla vita quotidiana, rendendo difficile svolgere le normali attività con energia e concentrazione“.

“Nel DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, quinta edizione), i disturbi del sonno sono raggruppati sotto la categoria dei Disturbi del Sonno-Veglia. Questa classificazione include vari disturbi, ciascuno con sintomi e criteri diagnostici specifici, tra cui insonnia, ipersonnolenza, narcolessia, disturbi del sonno legati alla respirazione, disturbi del ritmo circadiano, disturbi dell’arousal non-REM, disturbi legati agli incubi, disturbi comportamentali del sonno REM, sindrome delle gambe senza riposo e disturbi del sonno indotti da sostanze o farmaci“.

“Questi disturbi – ha aggiunto l’esperta – sono complessi e diversificati, e una diagnosi accurata è essenziale per poter intervenire con trattamenti adeguati. Infatti, i disturbi del sonno possono avere un impatto profondo sulla qualità della vita e sulla salute generale di una persona“.

• Quali possono essere le cause dell’alto tasso di disturbi del sonno?

“Le cause possono essere diverse e spesso si intrecciano e influenzano reciprocamente. Ritengo che sia opportuno, anche per i lettori, esaminarle suddividendole in diverse categorie per una migliore comprensione.

• Fattori psicologici: problemi psicologici come il disturbo bipolare, la depressione e l’ansia possono avere un impatto significativo sul sonno. La depressione può manifestarsi con insonnia o eccessiva sonnolenza, mentre l’ansia può impedire al corpo e alla mente di rilassarsi sufficientemente per un sonno riposante.
• Problematiche neurologiche: disturbi neurologici, come la sindrome delle gambe senza riposo, possono causare diverse criticità. Ad esempio, questa condizione provoca un’irrequietezza intensa alle gambe, rendendo difficile addormentarsi e mantenere il sonno durante la notte.
• Malattie sistemiche: diverse malattie sistemiche possono influenzare la qualità del sonno. Le allergie alimentari, ad esempio, possono causare reazioni che disturbano il sonno. I disturbi della tiroide, come l’ipertiroidismo o l’ipotiroidismo, possono alterare il ritmo sonno-veglia. Anche condizioni come lo scompenso cardiaco, l’ipertensione arteriosa, le nevralgie, i dolori artritici, i disturbi gastrici e l’asma bronchiale possono compromettere il sonno a causa di dolore o disagio.
• Problematiche nelle diverse fasce di età: nei neonati, i disturbi del sonno sono spesso legati a patologie digestive. Nei bambini, i vermi intestinali possono esserne una causa, mentre negli anziani, un iniziale declino cognitivo può influire sulla qualità del sonno.
• Fattori ambientali e comportamentali: alcuni comportamenti e fattori ambientali possono influenzare negativamente il sonno. L’assunzione di caffeina e nicotina sono noti per avere effetti stimolanti che possono impedire il sonno. Anche l’alcool, sebbene possa inizialmente favorire l’addormentamento, può causare interruzioni durante la notte. I pasti abbondanti prima di andare a letto possono provocare disagio, e l’attività fisica intensa nelle ore serali può rendere difficile rilassarsi. Inoltre, l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer, che emettono luce blu, può ridurre la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Infine, i rumori notturni possono impedire di addormentarsi o disturbare il sonno durante la notte.
• Fattori esterni: infine, fattori esterni come i cambiamenti rapidi di fuso orario a causa di voli trans-meridiani e i turni di lavoro notturni possono alterare il ritmo circadiano naturale, rendendo difficile mantenere un sonno regolare e di qualità.

• Perché il tasso di disturbi del sonno appare più alto negli ultimi tempi?

“Credo che negli ultimi anni i disturbi del sonno siano diventati più comuni principalmente a causa dei ritmi di vita frenetici. Lavoriamo per molte ore, abbiamo molti impegni sociali e familiari che lasciano poco tempo e spazio per rilassarci, e siamo continuamente sottoposti a pressioni per essere sempre produttivi. Questo ritmo accelerato contribuisce in modo significativo a stress e ansia, che possono compromettere la qualità del sonno.

Inoltre, l’uso diffuso della tecnologia ha avuto un impatto notevole. Molti di noi trascorrono ore davanti a schermi di smartphone, tablet e computer, e l’esposizione alla luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.

Un altro fattore è l’aumento della consapevolezza riguardo ai disturbi del sonno. Con una maggiore disponibilità di informazioni e risorse online, le persone sono più in grado di riconoscere i sintomi e cercare aiuto, dando l’impressione che questi disturbi siano più frequenti rispetto al passato.

Lo stress e l’ansia rimangono cause prevalenti, con preoccupazioni legate al lavoro, alle finanze e alle relazioni personali che rendono difficile rilassarsi e addormentarsi. Anche le abitudini alimentari moderne, l’esposizione alla luce artificiale e i cambiamenti nei modelli lavorativi, come il lavoro su turni e da remoto, influiscono negativamente sul ritmo circadiano. Infine, le condizioni ambientali, come l’inquinamento e i rumori notturni nelle aree urbane, possono disturbare ulteriormente il sonno.

Questi fattori, singolarmente o combinati, possono spiegare l’aumento dei disturbi del sonno che osserviamo oggi. Comprendere e affrontare questi problemi è essenziale per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, il nostro benessere generale“.

• Quanto è importante la qualità del sonno oltre alla quantità?

“Vorrei iniziare con una citazione di W. Shakespeare: ‘Il sonno riavvia la matassa scompigliata dell’affanno’ (Macbeth, atto II, scena II).

La qualità del sonno è essenziale per il nostro benessere complessivo e, in molti casi, è altrettanto importante, se non di più, della quantità di ore che dormiamo. Non basta dormire per otto ore se il sonno è interrotto o superficiale. Un sonno di qualità consente al corpo di svolgere le sue funzioni vitali di recupero, come la riparazione dei tessuti, il consolidamento della memoria e il mantenimento dell’equilibrio ormonale. È come se, durante il sonno, il nostro cervello ‘archiviasse‘ le esperienze della giornata, mentre il corpo si rigenera.

Un sonno continuo e profondo è necessario per sentirsi veramente riposati. Se il sonno è interrotto da frequenti risvegli o non raggiunge le fasi più profonde, potremmo svegliarci stanchi e affaticati, anche dopo aver dormito a sufficienza in termini di ore. Pertanto, è importante non solo dormire abbastanza, ma anche garantire che il sonno sia di buona qualità“.

• Quanto influiscono tali problemi sul benessere psicologico?

“I problemi legati al sonno hanno un impatto significativo sul nostro benessere psicologico. Quando non dormiamo bene, il nostro cervello fatica a gestire lo stress, e questo può creare un circolo vizioso: più siamo stressati, più è difficile dormire bene, e meno dormiamo, più ci sentiamo stressati.

La mancanza di sonno ci rende più vulnerabili all’ansia e può esacerbare i sintomi della depressione. È stato dimostrato che le persone che soffrono di insonnia hanno un rischio maggiore di sviluppare disturbi dell’umore come la depressione e di compromettere le funzioni cognitive, come la capacità di concentrazione, la memoria e la capacità di prendere decisioni. Questo può influire negativamente sul lavoro, sullo studio e sulla vita quotidiana, nonché sui rapporti con noi stessi e con gli altri. Inoltre, non dormire bene ci rende anche più emotivamente instabili, causando irritabilità e sbalzi d’umore che possono avere un impatto negativo sulle nostre relazioni.

Parafrasando W.R. Bion, addormentarsi e sognare agiscono come una sorta di digestione per la mente. Così come la digestione trasforma il cibo in nutrienti, il sonno e i sogni aiutano a elaborare e trasformare le esperienze emotive in pensieri e immagini. Questo processo è fondamentale perché permette di dare ordine e significato alle emozioni e alle esperienze vissute, facilitando così un maggiore equilibrio e serenità mentale.

In altre parole, i disturbi del sonno non riguardano solo il corpo, ma influenzano profondamente anche la nostra salute mentale. Per questo motivo, è essenziale affrontare qualsiasi problema legato al sonno non appena si manifesta. È importante migliorare le abitudini riguardanti il sonno e, se necessario, consultare un professionista per ricevere il supporto adeguato“.

• Quali sono gli errori più comuni che portano a non dormire come si dovrebbe?

“Molte persone non riescono a dormire bene a causa di abitudini e comportamenti che, spesso senza rendersene conto, compromettono un riposo adeguato. Diversi fattori possono influenzare negativamente il sonno, come già accennato: un ambiente poco confortevole, l’assunzione di sostanze stimolanti, l’attività fisica intensa, pasti abbondanti e l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono luce blu, che interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Anche se può sembrare rilassante guardare i social media o una serie TV prima di dormire, queste attività mantengono il cervello in uno stato di stimolazione, rendendo più difficile addormentarsi.

Stabilire una routine del sonno è fondamentale. Creare una routine quotidiana del prendersi cura di sé che preveda orari regolari per andare a letto e svegliarsi aiuta a mantenere un ritmo circadiano sano. Il corpo e la mente funzionano meglio con una routine costante, che favorisce un sonno di qualità e un risveglio rigenerante“.

• Secondo alcuni studi, i figli e il lavoro tendono a incidere negativamente sul sonno. Perché accade e come evitare queste conseguenze?

“Il sonno può essere profondamente influenzato dalle responsabilità legate ai figli e al lavoro, un problema che colpisce in particolare i genitori e i lavoratori con attività stressanti o che richiedono un grande impegno mentale.

Per quanto riguarda i figli, i neogenitori spesso affrontano notti insonni a causa dei frequenti risvegli dei neonati o dei bambini piccoli. Anche quando i figli crescono, le preoccupazioni legate alla loro salute, al loro sviluppo e alle loro attività quotidiane possono continuare a tenere svegli i genitori durante la notte. Questa situazione può portare a una cronica mancanza di sonno, con conseguenze negative sia sulla salute fisica che sulla capacità di gestire lo stress e le emozioni quotidiane.

Per mitigare l’impatto dei figli sul sonno, è utile stabilire routine regolari per i bambini, che possano aiutarli a dormire meglio e più a lungo durante la notte. Inoltre, i genitori possono cercare di dividere i compiti notturni o di chiedere supporto ad altri familiari, in modo da garantirsi un po’ di riposo in più.

Il lavoro rappresenta un’altra significativa fonte di disturbi del sonno. Lavorare fino a tardi, portarsi il lavoro a casa o preoccuparsi eccessivamente per scadenze e responsabilità può creare una situazione di stress che rende difficile rilassarsi e addormentarsi. Il confine tra vita lavorativa e personale è sempre più sfumato, soprattutto con l’aumento del lavoro da casa, il che può portare a una sensazione di non riuscire mai a staccare completamente.

Per evitare che il lavoro influisca negativamente sul sonno, è fondamentale stabilire limiti chiari tra la sfera lavorativa e quella privata. Questo può significare smettere di lavorare a una certa ora, evitare di controllare le email di lavoro la sera e creare un rituale serale che aiuti a ‘spegnere’ la mente dal lavoro. Implementare queste strategie può contribuire a migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale“.

• Quali sono i principali rimedi?

“Per migliorare la qualità del sonno e affrontare problemi come l’insonnia, potrebbe essere utile adottare una serie di rimedi e strategie che possono fare una grande differenza. Un primo passo fondamentale è migliorare l’igiene del sonno, ovvero creare un ambiente ideale per il riposo. Questo include assicurarsi che il materasso e i cuscini siano comodi e che la stanza sia buia e silenziosa. Un ambiente adeguatamente predisposto favorisce un sonno più profondo e ininterrotto. Creare una routine serale rilassante è altrettanto importante. Prima di andare a letto, è utile dedicare del tempo ad attività che promuovano il rilassamento. Ad esempio, leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare la meditazione possono aiutare a calmare la mente e preparare il corpo per la notte.

Attività come gli esercizi di respirazione profonda possono ulteriormente ridurre lo stress e facilitare l’addormentamento. Integrare esercizio fisico regolare nella propria routine quotidiana può migliorare la qualità del sonno, ma è importante evitare attività intense troppo vicino all’ora di coricarsi, poiché potrebbero avere un effetto stimolante e rendere più difficile addormentarsi.

Anche la regolazione dell’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Evitare pasti abbondanti e pesanti prima di andare a letto, così come limitare il consumo di caffeina e alcol, può prevenire disturbi del sonno. Queste accortezze aiutano a prevenire che il sistema digestivo o il sistema nervoso interferiscano con il riposo.

Se, nonostante l’adozione di queste pratiche, i problemi di sonno persistono, è consigliabile consultare uno specialista. Un professionista può aiutare a individuare le eventuali cause mediche e/o psicologiche sottostanti e offrire trattamenti adeguati, che potrebbero includere terapie specifiche come la psicoterapia, farmaci o altre strategie terapeutiche.

Migliorare la qualità del sonno richiede un approccio olistico che consideri non solo le abitudini quotidiane, ma anche il contesto personale e psicologico. Investire nella qualità del sonno non solo aiuta a sentirsi meglio fisicamente, ma può anche avere un impatto significativo sulla salute mentale e sulla qualità della vita in generale“.