Una corretta alimentazione è essenziale più di quanto si immagini per la salute sotto tantissimi punti di vista. Tra i tanti, giova anche a prevenire moltissime malattie.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, tra l’altro, sono quasi 3 milioni le vite che si potrebbero “salvare” ogni anno nel mondo grazie a un consumo sufficiente di frutta e verdura fresca. Ed è soltanto un esempio.
Mangiare bene è la priorità
Mangiare bene diventa, quindi, indispensabile, una priorità per garantire un buono stato di salute, sia fisica che mentale. Un noto aforisma, a tal proposito, recita: “L’uomo è ciò che mangia” ed è assolutamente vero.
Partendo da questo assunto, abbiamo approfondito il tema con la professoressa Lilliana Ciotta, medico specializzato in Endocrinologia Clinica e Metabolismo e docente universitario della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Catania.
Alimentazione sana: le basi
Vediamo, preliminarmente, cosa si intende con “alimentazione sana“, per poi muoverci tra i meandri di questo “mondo” fondamentale e tutto da scoprire.
“È più facile di quanto si possa credere. Un’alimentazione sana è soprattutto semplice, ma ricca e completa dei giusti nutrienti. Hanno scritto: ‘Se vai a fare la spesa, non comprare alimenti o preparazioni alimentari che abbiano ingredienti che tua nonna non conosce'”, esordisce la nostra intervistata.
“Personalizzazione”
“Ciò significa che bastano poche, fondamentali sostanze nutrizionali, quali carboidrati, proteine, grassi, vitamine, fibre, minerali (ossia ciò che è contenuto in pasta, pane, verdure, frutta, uova, pesce, legumi in primis…) per stare in salute, mentre vanno evitati il più possibile alimenti complessi e troppo lavorati, carichi di conservanti, coloranti, edulcoranti, additivi, pesticidi, etc.“, prosegue.
Si deve, però, puntare a “personalizzare” l’alimentazione: “Non esistono dogmi validi in assoluto, se non in senso di linee guida in generale. Ogni persona è un mondo a sé, con una sua genetica, una sua età, un suo sesso, una sua costituzione, una vita sedentaria o meno. Quindi anche l’alimentazione deve essere cucita addosso alla persona, come un vestito che calzi perfettamente“.
La parola d’ordine
È chiaro che, in questo quadro, la “prevenzione” deve essere la parola d’ordine. Si tratta, comunque, di un campo vastissimo che assume sempre più importanza in medicina.
Tutto sommato, “il sopraggiungere di una malattia è la sconfitta delle strategie di prevenzione attuate da una persona“. E proprio l’alimentazione svolge un ruolo primario, anzi è il fattore preventivo (ma anche curativo) più importante, ma non il solo.
“Alla base del vero stato ottimale di salute di un individuo c’è una corretta alimentazione unitamente al mantenimento di un normale peso corporeo, allo svolgimento di regolare attività fisica e a un adeguato riposo notturno e a un uso oculato di farmaci“, spiega la professoressa Ciotta.
Educare il corpo
Uno stile di vita sano, inevitabilmente, ci “salva”. Prevenire, si sa, è sempre meglio che curare. E lo dimostrano i dati, le statistiche e i fatti. Chiaramente il corpo va “educato” – anche dal punto di vista della nutrizione – con regole precise, puntuali e mirate.
Sul punto l’endocrinologa: “Negli anni giovanili (in genere fino ai 30 anni), l’organismo riesce a fronteggiare abbastanza bene i danni derivanti da una cattiva alimentazione. Ma contrae un ‘debito’ verso la salute, il cui prezzo sarà pagato dal corpo nei successivi decenni. Non ci si illuda. Gli stravizi fatti in gioventù renderanno il conto in età più avanzata. Ecco perché è importante avviare sin dall’infanzia e dall’adolescenza un corretto stile di vita“.
“Stato Infiammatorio Sub Clinico”
Ma non è tutto: mangiare bene riduce o azzera il cosiddetto “Stato Infiammatorio Sub Clinico“, ossia quel complesso di modifiche biochimiche e ormonali che aprono la porta alle principali patologie.
“Uno Stato Infiammatorio Sub Clinico non si manifesta con febbre o con disturbi simil-influenzali. È uno stato silente, di costante e non fisiologica allerta del sistema immunitario, con conseguenti importanti modifiche di enzimi in grado di attivare o di spegnere determinati geni, alterazioni metaboliche e cliniche specifiche (aumento di insulina, trigliceridi e colesterolo, aumento dei valori pressori), e localizzazione dell’adipe a livello addominale“, spiega la professoressa Lilliana Ciotta.
Prevenzione delle malattie: come?
L’alimentazione sana, quindi, aiuta nella prevenzione delle malattie con diversi meccanismi. Vediamo quali sono tramite la disamina attenta e puntuale della nostra intervistata.
- Mantenimento di un normale peso corporeo con ridotto rischio di sovrappeso e/o di obesità, e con conseguente riduzione del rischio di sviluppare il diabete;
- Riduzione del rischio di patologie vascolari cardiache e cerebrali, legate, a loro volta, a sovrappeso od obesità o a modifiche endocrine e metaboliche per una cattiva alimentazione;
- Ridotto rischio di sviluppare neoplasie in quanto “una corretta alimentazione è in grado di attivare enzimi che sono in grado di inibire l’attività di geni favorenti i tumori (onco geni) e/o di accendere l’attività di geni protettori contro lo sviluppo di tumori“;
- Mantenimento di un corretto funzionamento del sistema immunitario: “Ciò evita episodi infettivi frequenti o pericolosi, nonché lo sviluppo di patologie autoimmunitarie“;
- Mantenimento di un buono stato psichico, con ridotto fattore di rischio per lo sviluppo di depressione, ansia, insonnia, etc. In questo caso, “il fattore legante fra alimentazione sana e stato di benessere psichico è rappresentato dal cosiddetto ‘Microbiota Intestinale‘, ossia da quell’insieme di batteri che vivono nel nostro intestino. È ormai assodato che un’alimentazione sana è in grado si selezionare popolazioni di batteri ‘buoni’, in grado di interagire positivamente con il sistema nevoso centrale (cosiddetto ‘Asse Intestino-Cervello’). Non è difatti infrequente osservare una vasta gamma di disturbi psichici in soggetti con costante cattiva alimentazione. Così come il ripristino di una sana alimentazione amplifica l’effetto terapeutico dei farmaci antidepressivi”.
Quali malattie?
Sono praticamente quasi tutte le malattie che è possibile prevenire con una corretta alimentazione anche se, la professoressa Lilliana Ciotta avverte: “Va tenuto sempre presente il ruolo concomitante della predisposizione genetica e la presenza di altri importanti fattori di rischio, quali fumo, alcool, abuso di farmaci, sedentarietà, etc.“.
Ecco un elenco:
- Obesità e Sovrappeso;
- Diabete 2;
- Infarto e Cardiopatia Ischemica;
- Ictus;
- Demenza Senile;
- Morbo di Alzheimer;
- Tumori;
- Malattie Autoimmuni;
- Morbo Celiaco;
- Ridotta tolleranza al Glutine;
- Ridotta tolleranza al Lattosio;
- Intestino Irritabile;
- Stipsi Cronica;
- Diverticolosi intestinali;
- Aterosclerosi;
- Artrosi femoro-tibiale e Coxo-femorale;
- Osteoporosi;
- Sarcopenia senile;
- Depressione;
- Altro
Una ristretta fascia di malattie non è influenzata, o lo è molto poco, da una corretta alimentazione: “Sono tutte le cosiddette ‘Malattie Rare‘ su base genetica oppure le malattie su base cromosomiche (sindrome di Down, e simili…). Tuttavia, l’alimentazione, seppur in maniera ridotta, influenza positivamente anche queste rare patologie“.
Cibi da preferire o da evitare
Scendiamo, adesso, nel cuore del discorso e capiamo quali cibi preferire e quali, invece, evitare. Innanzitutto, diciamo sì ai nutrienti essenziali: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, fibre, minerali.
-
Carboidrati
“Vanno sempre privilegiati i carboidrati integrali, ed evitati, o ridotti al massimo, i carboidrati raffinati, quali pasta non integrale, riso bianco, pane e dolciumi fatti con farine 00, prodotti da banco, etc.“, precisa la professoressa.
“La versione integrale di pasta, riso, pane, focacce, etc., oltre ad assicurare all’intestino un corretto apporto di fibre, evita o riduce al massimo il cosiddetto ‘Picco Glicemico’, ossia l’eccessivo innalzamento della glicemia e di insulina, che fanno seguito all’ingestione di farine bianche e non integrali“, aggiunge.
Particolarmente deleterio è “l’eccessivo innalzamento dell’Insulina e dei fattori di crescita insulino-correlati, in quanto, nel tempo e se ripetuti, predispongono a obesità/sovrappeso, Diabete, patologie cardiache e cerebrali, e anche a tumori. La versione integrale di pane e pasta, poi, assicura un senso di sazietà più prolungato, quindi un miglior controllo dei picchi di fame“.
“Cuocere al dente la pasta ne abbassa il suo indice glicemico, così come consumare patate lesse, o al vapore, fredde e non calde, abbassa l’indice glicemico delle patate“, consiglia.
I carboidrati andrebbero meglio assunti a colazione e a pranzo, preferendo una cena prevalentemente proteica e ricca di verdure la sera: “Questo perché nella prima parte della giornata l’organismo ha una attività prevalentemente ‘catabolica‘, ossia tende al consumo delle calorie introdotte, mentre nelle ore serali e notturne prevale la modalità ‘anabolica‘, ossia di ricostruzione e di accumulo. Nulla, tuttavia, vieta di introdurre una modesta quota di carboidrati la sera, specie se non si hanno problemi di peso“.
La quota complessiva di carboidrati “non dovrebbe superare e 200-250 grammi al giorno, con modifiche e riduzione in caso di diabete e/0 sovrappeso od obesità, oppure altre specifiche patologie“.
Va ricordato che “anche le verdure e, soprattutto, la frutta (sotto forma di fruttosio) contengono una quota di carboidrati, e va calcolata nel bilancio giornaliero complessivo. Qualora si pratichi attività fisica, la quantità di carboidrati giornaliera andrebbe aumentata in modo proporzionale all’intensità dell’attività fisica svolta“.
-
Proteine
Le proteine rappresentano i “mattoni” grazie ai quali ricostruiamo i tessuti (muscolare, scheletrico, dei vari organi, etc.) che il metabolismo, i processi digestivi e il movimento giornalmente distruggono.
Tranne per coloro che praticano attività sportiva giornaliera e/o intensa, “non occorre introdurre una quota eccessiva giornaliera di proteine. Quella ottimale è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, per una persona di media sedentarietà“.
Vanno sempre “preferite le proteine vegetali, in particolare quelle dei legumi che rappresentano un ottimo alimento, in quanto ricchi di proteine vegetali di buona qualità, di fibre, vitamine e minerali. I legumi, variandone la tipologia, andrebbero consumati anche giornalmente (in persone in sovrappeso od obesità, la quota giornaliera va rimodulata, dato l’elevato apporto calorico di alcuni legumi)“.
Ottima fonte di proteine animali è rappresentata da tutta la frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchio, anacardi, etc. “La frutta secca apporta anche Omega 6 e Omega 3, grassi ‘buoni’ e indispensabili. In particolare, le noci (soprattutto nella varietà Pecan o Macadaunia) hanno il migliore rapporto Omega 6/Omega 3“, puntualizza l’endocrinologa.
Le proteine animali “nobili” delle uova “possono essere inserite più volte durante la settimana. Contrariamente a ciò che si pensa, i principali responsabili dell’aumento del colesterolo non sono le uova bensì i carboidrati raffinati, che incrementano soprattutto il colesterolo cosiddetto ‘cattivo’ (LDL-colesterolo)“.
Buona fonte proteica è il pesce, che può essere consumato (nella giusta quantità) anche giornalmente: “Vanno assolutamente privilegiati i pesci di piccola taglia e locali (sardine e simili), in quanto privi di pericolosi pesticidi, plastiche e di mercurio, sostanze altresì presenti nei pesci di grossa taglia (tonno, pesce spada e altri)“.
“La carne (sia rossa che bianca) va consumata con moderazione, e non giornalmente, in quanto ricca di colesterolo (soprattutto la carne rossa) e di altre sostanze da assumere con moderazione. Una, massimo due, volte a settimana, e nella giusta quantità. Importante la sua modalità di cottura: alla brace, al barbecue, etc., porta alla liberazione di pericolose sostanze cancerogene. La carne cosiddetta ‘bruciacchiata‘, quindi, andrebbe mangiata con molta moderazione“, ricorda la professoressa Lilliana Ciotta.
Ancora: “Le carni lavorate (insaccati, salsicce, wurstel…) sono state considerate dall’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) come potenzialmente cancerogene, in quanto ricche di nitrosamine. Quindi vanno anch’esse consumate con molta moderazione“.
Latte e derivati (formaggi) portano un buon apporto di proteine e di calcio: “Se ne consiglia tuttavia l’assunzione non giornaliera. Quasi tutti i formaggi (mozzarella compresa) sono ricchi di colesterolo e dei ‘fattori di crescita’ che, specie dopo i 40 anni, se consumati in quantità giornaliera eccessiva, possono essere pro-tumorali“.
-
Lipidi
Una corretta alimentazione deve contemplare anche il giusto apporto giornaliero di lipidi, che sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), per garantire un prolungato senso di sazietà, per il mantenimento di una buona struttura cellulare e per la sintesi di tutti gli ormoni.
Ma quali lipidi privilegiare? In primis, “quelli dell’olio d’oliva, che è il migliore olio in assoluto, nettamente superiore agli olii vegetali. Infatti, è ricco di Omega 3, ed è l’unico a possedere il prezioso Omega 9. Ovviamente, anche le olive contengono buoni lipidi“.
“Ottimi i lipidi contenuti nella frutta secca, nell’ avocado, e in alcuni pesci grassi, come il salmone. Meglio però evitare il salmone di allevamento, carico di nutrienti non ottimali e di antibiotici e preferire il cosiddetto salmone ‘selvaggio’, ossia pescato in Oceano Pacifico o in posti con mare pulito“, sottolinea.
I grassi contenuti in carne e latticini vanno consumati con moderazione, “in quanto ricchi di colesterolo LDL. Un consumo eccessivo e/o giornaliero è associato a tutte le patologie aterosclerotiche vascolari“.
-
Verdura e frutta
Le verdure rappresentano un alimento che deve essere sempre presente giornalmente, sia a pranzo che a cena, sia cruda che cotta.
“Apportano preziose vitamine e fibre, pur avendo un modestissimo impatto glicemico e calorico. La loro assunzione ideale sarebbe a inizio di ogni pasto, in buona quantità, e non come ridotto contorno di un secondo piatto“, afferma la nostra intervistata.
“Consumata prima, la verdura riduce il picco glicemico globale del pasto stesso, e assicura un corretto e non tardivo senso di sazietà, contribuendo così al mantenimento di un corretto peso corporeo. Sempre meglio privilegiare le verdure a chilometro zer0, oppure da coltivazione biologica“, rimarca.
La frutta apporta fibre, minerali e preziose vitamine. A differenza, però, della verdura, “contiene elevate quantità di uno zucchero, il fruttosio che, se assunto eccessivamente, innalza glicemia e insulina, e danneggia il pancreas. Uno o due frutti al giorno sono la quota ideale di consumo giornaliero“.
Prevenire il Coronavirus con l’alimentazione
Il Coronavirus, da quasi due anni, ha letteralmente stravolto le nostre vite e annesse abitudini. Dobbiamo, infine, chiederci se sia possibile prevenire – con l’alimentazione corretta – il contagio da Covid-19.
Sul punto, la professoressa Ciotta è chiara: “Non esiste la ‘dieta’ specifica per evitare il contagio. Valgono tutte le raccomandazioni fatte per prevenire la maggior parte delle malattie. Un organismo sano e forte, perché ben nutrito, è in grado di fronteggiare meglio gli attacchi di tutte le infezioni: batteriche, virali, micotiche, protozoarie“.
“Un’alimentazione ricca di buoni nutrienti, di fibre, minerali e vitamine, e priva di conservanti, additivi e pesticidi, riduce il rischio anche di contagio da Covid“, aggiunge.
“È utile incrementare l’assunzione di alimenti apportatori di Vitamine D e C (o anche assumere integratori contenenti tali vitamine), perché hanno una potente azione antivirale. Inoltre, è bene anche aumentare la quota giornaliera di assunzione in corso di epidemia da Covid-19. Questo può risultare una valida strategia preventiva“, conclude.
Certo è che, per la prevenzione di qualsiasi malattia, “il ‘fai da te alimentare‘ è quasi sempre da escludere. Affidarsi a un bravo e attento nutrizionista è un passo importante e spesso indispensabile. Scegliere una costante, giornaliera, corretta alimentazione, è il migliore investimento che ciascuno di noi possa fare per garantire un ottimale stato di salute“.
Foto di repertorio
