I ritmi di vita sempre più frenetici e l’esigenza di avere tutto a portata di mano sono fattori che influenzano negativamente i nostri modi di mangiare e le nostre scelte. Tuttavia, si cerca di prestare attenzione a quelle raccomandazioni generali sul consumo di alcuni alimenti, come frutta e verdura. Ed ecco che vediamo scendere in campo una serie di prodotti, come succhi di frutta o derivati, che ogni giorno, causa anche anche il caldo estivo, vanno a sostituire i nostri pasti.
La Società Italiana di Nutrizione Umana nel 2019 ha paragonato gli effetti del consumo di frutta fresca contro il consumo di succhi di frutta 100% frutta nel contesto di una sana alimentazione. È stato confermato ancora una volta che il consumo di frutta e verdura aiuti a prevenire le più importanti patologie cronico-degenerative, grazie alla presenza di specifici nutrienti e sostanze bioattive. Inoltre questi alimenti, pur avendo un basso apporto calorico, stimolano un senso di sazietà maggiore.
I succhi di frutta, anche i cosiddetti “100% frutta”, definiti con la direttiva 2012/12/UE, hanno un valore nutrizionale inferiore rispetto alla frutta fresca per diversi motivi:
- la densità calorica è più alta
- il contenuto di fibra è solitamente basso
- il senso di sazietà conferito è minore
- ci sono perdite di micronutrienti e sostanze bioattive, dovute ai processi di trasformazione.
Una importante differenza in merito al contenuto di zuccheri è che gli zuccheri presenti nei succhi di frutta, a differenza di quelli presenti nella frutta, sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”, la cui assunzione, secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia quotidiana.
Non a caso, le Linee Guida per una sana alimentazione indicano porzioni e frequenze di consumo ben diverse per le 2 categorie di alimenti. Per la frutta fresca la porzione standard è pari a 150 g e si raccomanda l’assunzione di 2-3 porzioni al giorno; per i succhi di frutta, invece, la porzione è di 200 ml e il consumo è considerato “voluttuario”, occasionale, in quanto questi alimenti non sono necessari alla soddisfazione dei fabbisogni di macro e micronutrienti.
Differenze tra frutta fresca e succo si possono osservare prendendo in considerazione ad esempio la mela. Una mela, nella sua porzione standard di 150 g, ha 10 g di zuccheri e 3,8 g di fibre, mentre un succo di mela 100%, nella porzione standard di 200 ml, ha 19 g di zuccheri e 0,2 g di fibre.
Un discorso analogo può essere fatto anche per estratti e centrifughe, quali bevande più in voga degli ultimi anni e quasi considerate delle “pozioni” magiche di salute e benessere. Per quanto piacevoli, gustose e “vitaminiche”, esse non possono essere considerate in toto dei sostituti della frutta per gli stessi motivi sopracitati.
In generale quindi, succhi, estratti e centrifughe non sono da demonizzare, anzi il loro consumo è da preferire al posto di altre bevande con zuccheri aggiunti o alcolici, ma non devono essere considerati come un’alternativa quotidiana alla frutta fresca, la quale deve sempre avere la precedenza!
In collaborazione con Dott.ssa Rita Pennisi – Biologa Nutrizionista
