Le variazioni del peso corporeo possono avvenire per ragioni di diversa natura. Tra queste, ha un ruolo chiave il microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi presenti nel nostro intestino, meglio nota come flora batterica. Le persone che riescono a raggiungere il proprio peso forma e a mantenerlo nel lungo periodo hanno una quantità e una varietà maggiore di batteri “buoni” nel proprio intestino, che li aiutano a loro volta a tenersi in forma e in salute.
Una delle questioni fondamentali è come la dieta possa intervenire nella composizione di questi microrganismi.
La maggior parte degli ingredienti presenti nei cibi consumati nelle società occidentali vengono digeriti nella parte superiore dell’intestino (intestino tenue), apportando scarsi benefici al microbiota. Il mancato mantenimento di un opportuno microbiota produce allora effetti quali disbiosi intestinale (squilibrio della flora batterica), infiammazione cronica e rilascio di tossine. Inoltre, il consumo spropositato di cibi insulinogenici (in grado cioè di stimolare la produzione marcata di insulina) e proteotossine come glutine, caseina e zeina (proteina dei cereali e del mais), accompagnato da uno scarso apporto di frutta e verdura, è tra i fattori chiave dell’infiammazione intestinale e dell’obesità endemica, oltre ad essere altamente nocivo, appunto, alla flora intestinale.
L’elevato consumo di cibi industriali nei paesi occidentali e occidentalizzati spiegherebbe nei soggetti obesi la crescita eccessiva dei lactobacilli, che si trovano appunto nella parte superiore dell’intestino, accompagnata dalla riduzione drastica dei bifidobatteri, che si trovano invece nel colon.
Un’alterazione dei nutrienti induce, infatti, un cambiamento repentino nella composizione del microbiota, influenzando l’assorbimento dei nutrienti e quello delle calorie: ad alimentazione diversa corrisponde, dunque, un diverso microbiota.
Frutta e verdura rimangono le fonti migliori di nutrienti per il microbiota. Sono ricche di fibre, che l’organismo non può digerire, ma che sono in grado di essere “digerite” da alcuni batteri “buoni” presenti nell’intestino, stimolando il proliferarsi di questi ultimi.
Tra gli alimenti ad elevato contenuto di fibre e particolarmente utili al benessere della flora batterica intestinale, troviamo: ortaggi quali carciofi e broccoli, legumi quali piselli, ceci, lenticchie e fagioli, frutta secca quali mandorle e pistacchi, e infine frutta fresca, in particolare mele, lamponi e mirtilli. Questi alimenti si sono dimostrati in grado di aumentare i bifidobatteri, che aiutano a prevenire le infiammazioni intestinali e a migliorare la salute dell’intestino.
Altra tipologia di alimenti particolarmente benefici per il microbiota sono i latticini fermentati quali yogurt (al naturale) e kefir, ricchi di lactobacilli. Chi assume regolarmente cibi contenenti lactobacilli ha meno possibilità di sviluppare Enterobacteriaceae, batteri associati a numerosi disturbi cronici dell’intestino, e più possibilità di ridurre la quantità di batteri che intervengono nella sindrome del colon irritabile. Anche il latte di soya fermentato si è visto apportare benefici nell’incremento di batteri come i Bifidobacteria e i lactobacilli, promuovendo la riduzione di batteri dannosi.
Per il benessere intestinale sono, inoltre, di grande importanza i prebiotici, contenuti in frutta, verdura e cereali integrali, anch’essi utili a rinforzare la quantità di Bifidobacteria e perfino a ridurre i livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo. I cereali integrali sono ricchi di fibre e di carboidrati non digeribili come il beta-glucano, non vengono assorbiti dall’intestino tenue e perciò arrivano all’intestino crasso, dove vengono digeriti dal microbiota, favorendo l’incremento di batteri utili quali Bifidobacteria, lactobacilli e Bacteroidetes.
Infine, una dieta in prevalenza vegetariana si è vista apportare grandi benefici alla salute intestinale, grazie all’elevato contenuto di fibre, oltre a contribuire alla perdita di peso e significativamente alla riduzione di batteri nocivi.
Un’ultima menzione va fatta per i polifenoli, presenti in alimenti quali cipolle, broccoli, mirtilli, mandorle, uva nera e cioccolato extra fondente, e in bevande quali il tè verde e il vino rosso. I polifenoli apportano numerosi benefici alla salute generale: aiutano a ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre ad apportare benefici per il colon.
L’articolo è stato redatto con la collaborazione del dottor Francesco Cacciabaudo, autore dell’articolo e collaboratore del dottor Salvatore Mazzarino.
